Vitamin B12 - Cobalamin

Ein paar Fakten über Vitamin B12

10-50% aller Senioren haben einen Vitamin-B12-Mangel, besonders ältere Frauen sind betroffen.

33% der weiblichen Jugendlichen und jungen Frauen (14-24 Jahren) haben einen Vitamin-B12-Mangel, bei den Frauen ab 25 Jahren sind es 26%[1].

Nach einer Studie ist ein Vitamin B12-Mangel die Hauptursache von Depressionen und Demenz[2].

[1] Nationale Verzehrstudie von 2008

[2] Djukic M. et al. EUR Arch Psych Clin Neurosci 2015; 265:529-438

Vitamin B12 sorgt für einen guten Stoffwechsel

Vitamin B12 gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für eine Reihe unterschiedlicher Corrinoide mit biologischer Wirkung. In der Nahrung liegt es frei und gebunden an Eiweißen vor. Nehmen wir mit der Nahrung freies Cobalamin auf, wird es im Speichel von Glukoproteinen gebunden. Im oberen Dünndarm wird Vitamin B12 durch das Bauchspeicheldrüsensekret wieder freigesetzt und lagert sich zusammen mit einem in der Magenschleimhaut gebildeten Glukoprotein – dem sogenannten Instrinsic Factor – zu einem stabilen Komplex zusammen, damit er im weiteren Dünndarm aufgenommen werden kann. Hauptspeicherort ist die Leber, ein Teil wird auch in der Muskulatur eingelagert. In der Leber erfolgt auch die Umwandlung in die wichtigen Koenzymformen für den Stoffwechsel.

Wer ist Vitamin-B12-mangelgefährdet?

Cobalaminreich sind vor allem tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist fast kein Vitamin B12 enthalten. Ein weiterer guter Lieferant sind bakteriell vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut oder Bier und mehrfachfermentiertes Pflanzenkonzentrat.

Strenge Vegetarier und Veganer sind hier auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen, auch wenn es aufgrund der Speicher erst nach 1 bis 4 Jahren zu einem Mangel kommt. Kinder die rein vegan ernährt werden müssen unbedingt Cobalamin ergänzen, sonst kann es zu Nervenstörungen und Störungen der Blutbildung kommen. Bei Mischkostlern kann es ebenfalls zu einem Mangel kommen, dies betrifft vor allen Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, z.B. Sodbrennen, Gastritis, wenn der Instrinsic-Komplex nicht gebildet werden kann. Auch Menschen, die Protonenpumpenhemmer zur Säureblockierung dauerhaft einnehmen müssen, sind prädestiniert für einen Vitamin-B12-Mangel. Auch Gichtmedikamente und Blutgerinnungshemmer beeinträchtigen die Aufnahme des B-Vitamins.

Ältere Menschen, vor allem Frauen, leiden sehr häufig unter einem Cobalamin-Mangel, da ihr Magen aufgrund von Erkrankungen oft weniger Magensaft bildet und der Instrinsic Faktor daher mangelt.

Cobalamin sorgt für starke Nerven

Vitamin B12 ist an der Teilung und dem Wachstum der Körperzellen beteiligt, ebenso an der Bildung der Erbsubstanz, der DNA. Leiden Kinder unter einem Cobalamin-Mangel, dann kommt es zu schwerwiegenden Entwicklungsstörungen. Auch die Bildung und Regeneration der Nervenfasern ist Vitamin-B12-abhängig. Bei einem Mangel treten daher neurologische, aber auch neuropsychiatrische Symptome, wie Depressionen und Demenz auf. In einer Studie von 2016 stellte man fest, dass Schizophrenie-Patienten und autistische Menschen einen stark erniedrigten Vitamin-B12-Spiegel haben. Das Problem ist, dass neuropsychiatrische Störungen bereits vor einer Anämie auftreten können und daher oft nicht als Vitamin-B12-Mangel erkannt werden.

Vitamin B12 baut gemeinsam mit Vitamin B6 und Folsäure das Homocystein ab, ein Stoff welcher die Gefäßverkalkung begünstigt. Ein hoher Homocysteinspiegel ist ein guter Risikomarker für Atherosklerose und somit auch für Herzerkrankungen. Auch die Bildung der lebenswichtigen Aminosäure Methionin aus Homocystein benötigt Cobalamin. In diesem Zusammenhang entsteht auch die aktive Form der Folsäure – ein weiteres wichtiges B-Vitamin. Dies erklärt auch, warum einzelne Folsäuregaben nicht die gleiche Wirkung haben, wie eine Kombination aus dem gesamten B-Komplex. Auch Schwangere sollten daher kein Folsäure-Monopräparat einnehmen.

Kann Vitamin B12 nicht über den Darm gebildet werden?

Cobalamin ist ein sehr komplexes Molekül welches weder von Menschen, Tieren oder Pflanzen gebildet werden kann. Nur Mikroorganismen (Darmsynthese) sind dazu in der Lage. Bei vielen Tierarten bildet es die Dickdarmflora in unterschiedlichen Mengen. Pflanzenfresser bilden genügend Vitamin B12. Fleischfresser müssen das Vitamin zusätzlich über die Nahrung aufnehmen und auch wir Menschen benötigen eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsmittel. Die Bildung findet zum einen nur in der gesunden Darmflora statt, zum anderen wird das selbst gebildete Vitamin B12 mit dem Stuhl ausgeschieden. Für die Eigenbildung ist zusätzlich Kobalt, ein Spurenelement, in ausreichender Menge erforderlich. Auch die Bildung von Vitamin B12 im Mund- und Rachenraum ist nicht bedarfsdeckend und wird durch Verwendung von Zahnpasta eliminiert.

Kann ich meinen Bedarf als Veganer über Algen decken?

Meeresalgen enthalten ebenfalls Vitamin B12 und werden gerne als Vitamin-B12-Lieferant bei veganer Ernährung empfohlen. Spirulina-Algen enthalten ca. 57 µg Cobalamin pro 100 g, Chlorella-Algen 20 µg pro 100 g und Nori-Algen 15 µg pro 100 g. Allerdings gibt es noch keine einzige Studie, ob das Vitamin B12 aus den Algen auch vom menschlichen Organismus verwertet werden kann.

Wie äußert sich ein Mangel?

Die typischen Vitamin-B12-Mangelsymptome sind sehr unspezifisch und werden daher häufig nicht als Vitaminmangel erkannt.

  • Appetitlosigkeit
  • Brennen der Zunge
  • Mundwinkelrhagaden
  • Leistungsschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Gedächtnisstörungen
  • Müdigkeit bis Apathie
  • Koordinationsstörungen
  • Gangunsicherheit
  • Taubheitsgefühl der Haut
  • Depressionen

Vitamin B12-Einsatzgebiete:

  • Koronare Herzkrankheit
  • Gefäßverkalkung (Atherosklerose)
  • Taubheitsgefühl (Polyneuropathie)
  • Psychische Erkrankungen
  • Allergien
  • Hautkrankheiten
  • Anämie
  • Hirnleistungsstörungen
  • Schwangerschaft
  • Stillzeit
  • Perniziöse Anämie
  • Chronisches Müdigkeitssyndrom
  • Schwindel
  • Ohrgeräusche  (Tinnitus)
  • Leistungssportler
  • Demenz
  • Morbus Alzheimer
  • Sodbrennen
  • Chronische Gastritis
  • Magenentfernung, Magenteilentfernung
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Reizdarmsyndrom
  • Konzentrationsstörungen
  • Vegane Ernährung
  • Ältere Menschen
  • Verwirrtheit
  • Regelmäßiger Alkoholkonsum
  • Depressionen